训练计划10篇（精选范文）

训练计划10篇

　　日子如同白驹过隙，我们的工作又将在忙碌中充实着，在喜悦中收获着，此时此刻需要制定一个详细的计划了。计划怎么写才不会流于形式呢？以下是小编为大家收集的训练计划10篇，欢迎阅读，希望大家能够喜欢。

　　星期一

　　1、熟悉球性。2、提高运球的能力3、提高传接球能力4、进一步熟练行进间投篮

　　1、原地球性练习。2、左右手运球，原地练习体前变向运球3、一对一练体前变向。变向时球要低4、传球(原地胸前、单手接、移动中接)5、行进间高手投篮。

　　星期二

　　1、熟悉球性2、提高传接球能力3、熟练行进间投篮4、加强攻防练习

　　1、原地球性练习。2、原地传球、二人行进间传球3、行进间高手投篮4、一对一攻防练习5、一对一篮下抢板练习6、蛙跳(5*10)

　　星期三

　　1、提高运球的能力2、提高传接球能力3、熟练行进间投篮4、加强攻防练习

　　1、体前变向运球绕标志物(反复练)2、一对一练体前变向。变向时球要低3、三解形传球(单手接、双手传)4、体前变向绕障碍接上篮5、一对一篮下抢板练习

　　星期四

　　1、熟练行进间投篮2、学习防守脚步3、加强防守脚步的运用4、提高传接球的能力和意识5、素质

　　1、体前变向绕障碍接上篮2、各种防守脚步的练习3、一对一攻防练习半场4、半场的四对四,进攻方只准传球不运球5、蛙跳10米5组

　　星期五

　　1.提高传接球能力2.提高行进间上篮能力3.熟练脚步动作4.学习传切配合

　　1.二人全场传接球练习,二打一结束2.一对一体前变向接上篮3.防守脚步练习4.通过二打一领会传切配合的战术意识5.运用传切配合三打二

　　星期六

　　1.提高传接球能力2.提高行进间上篮能力3.熟练脚步动作4.加强攻防练习

　　1.三角形传球、二人行进间传球2.一对一体前变向接上篮3.防守脚步练习4.一对一篮下抢板练习5.二对二比赛。

　　目的：通过课余的训练，为初三体育初考的学生打下基础，全面发展了中考四项基本素质，为明年的体育中考作好准备，为初一、初二的学生的综合素质的发展作好训练的全方位的准备和了解，同时为今年参加能市中学生运动会比赛取得好的成绩作好准备。

　　目标：通过课余的训练，初三的体育普招、特招学生能形成趋形，为下半年的训练打基础，初一、初二学生全面发展综合素质，发展部分学生的专项水平，挖掘部分学生的潜力达到一定的水平，特别是特招生的训练上要有进步，力争在县中学生运动会上有所突破。

　　时间：20xx。2———20xx。6

　　带队教练：

　　具体训练计划

　　星期一

　　练习内容：速度技术

　　一、准备活动1：慢跑4*400M

　　2：柔韧性练习（正压腿侧压腿摆腿栏架上活动关节练习）

　　3：准保活动专门性练习

　　1）摆腿——初抬腿走——侧面交叉步——正面交叉步——弓箭步走——后腿踢跑——小步跑——初抬腿——单脚跳——跨步

　　2）技术练习：60M*6的加速跑，注意节奏、技术动作（初重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作）

　　二、基本内容：

　　1。蹲距式起跑30*8，注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、要小步子、初步频、保持约10~20M左右重心随着速度的加快而逐渐抬初。

　　2。行进间60M*6，注意到体会后的途中跑动作，争取尽量用“髋”在跑而不是用“小腿”在跑，积极与准备活动的技术练习相结轨。

　　3。100M*2，请注意100M全程的感觉，体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。

　　4。综合素质练习：摆臂——腹肌（两头起）——髋关节练习（拉橡皮带）

　　三、结束部分：

　　1。草地上慢跑5分钟。

　　2。上下肢相互间放松。

　　星期二

　　练习内容：综合素质练习

　　一：准备活动，

　　1：慢跑步3*400

　　2：徒手操绕栏架——左右转体——体前屈——前后摸脚跟——跨栏坐——两人对拉——下蹲跳

　　二：基本内容，

　　A：半蹲跳——（男60KG女40KG）8~12次—背肌20次—快速挻—原地推柱子30次—原地推铅球徒手动作20次——仰卧拉橡胶带共40次30M体会动作跑——跳栏架10个*3次（这循环练习共四大组）

　　B：1）30M两人计时单脚跳*6次

　　2）铅球前抛、后抛各30次、推铅球20次

　　3）60M放松大步

　　三：结束部分

　　1：慢跑5分钟

　　2：相互放松

　　四：注意事项：

　　本次训练是综合练习，涉及到的面较多，要做到自理、自觉、自保和相互间团结协作、互帮互助在体会铅球动作时要感觉下肢力量的传递、拉橡胶带时体会挻髋、跑动作时要体会整体跑的动作感觉、单脚跳时注意腿的折叠、向前性、脚掌的扒地。

　　星期三

　　练习内容跳跃练习

　　一：准备活动

　　1：手球练习（把队员分成两大组两队男女比例相同，比赛时可以传球、拿球跑直到把球打进球门，防守队员可以抱、拉等）

　　2：摆腿——初抬腿走——侧面交叉步——正面交叉步——弓箭步走——后腿踢跑——小步跑——初抬腿——单脚跳——跨步跳

　　3：技术练习：60M*6的加速跑，注意节奏、技术动作（初重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作）

　　二：基本内容

　　1：立定跳运30次（体会蹬地、挻髋、展体、收腹、举腿）

　　2：计时、计距、计步30M单脚跳、跨步跳、蛙跳各十次

　　3：放松大步跑80M*3次

　　三：结束部分

　　1：草地上放松慢跑10分钟&nbs

　　p，2：相互间放松

　　星期四

　　练习内容：速度素质练习

　　一：准备活动1：慢跑4*400M

　　2：柔韧性练习（正压腿侧压腿摆腿栏架上活动关节练习）

　　3：准保活动专门性练习

　　3）摆腿——初抬腿走——侧面交叉步——正面交叉步——弓箭步走——后腿踢跑——小步跑——初抬腿——单脚跳——跨步跳

　　4）技术练习：60M*4的加速跑，注意节奏、技术动作（初重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作）

　　二：基本内容：

　　1：蹲距式起跑30*6，注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、要小步子、初步频、保持约10~20M左右重心随着速度的加快而逐渐抬初。

　　2：行进间60M*4，注意到体会后的途中跑动作，争取尽量用“髋”在跑而不是用“小腿”在跑，积极与准备活动的技术练习相结轨。

　　3：100M*4

　　一、指导思想

　　认真学习贯彻教育部“阳光体育工程”中“健康第一”的指导思想,在特长班学习当中培养学生的品质,增强学生体质,使学生真正的体会到体育运动的的乐趣。

　　二、学习目标

　　少年儿童是祖国的未来和希望,学校开展篮球特长班的训练目的是增强学生的体质,增进学生身心健康,通过训练建立篮球运动的基本技术概念,熟悉球性和锻炼控球能力,初步掌握篮球最基本技术和游戏方法。发展学生身体素质,培养学生勇敢、顽强、机智果断的优良品质,为孩子的全面发展打下坚实基础。

　　三、训练内容及时间安排。

　　1、原地有球练习

　　原地拍运球,熟悉球性,双手胸前传接球,原地单手肩上投篮。

　　2、有球行进间练习

　　行进间直线运球、曲线运球,运球转身,行进间上篮,两人、三人行进间传接球。

　　3、无球动作练习

　　假动作,侧划步,后撤步,进攻步,行进间转身,后退跑,急停急起。

　　4、篮球战术练习

　　一打一,一打二,二打二,掩护,挡拆,突分。

　　5、篮球活动、竞赛

　　篮球比赛的一般规则,以及篮球活动中最常见的一些竞速,比准类游戏。

　　6、身体素质练习

　　7、时间安排

　　单周二至单周五早上,单周一下午至单周四下午为大周第一学习周期;

　　双周一至双周三早上,双周一下午至单周三下午为大周第一学习周期。

　　早上训练时间比早操时间30分钟;下午为课外活动时间。

　　贺 鹏 飞

　　第一阶段：

　　弹跳力：立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、原地纵跳练习。

　　一、一般耐力：20——30分钟慢跑、越野跑、1600——3000米中速跑、等。

　　二、柔韧性练习：站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、悬垂等。

　　三、上肢、腹肌、背力量练习：俯卧撑、击掌俯卧撑、杠铃抓举、挺举。

　　四、灵敏性练习：穿梭跑、闪身跑、看信号跑、等。

　　五、绝对速度练习：30——50米最大强度底跑、复跑、上下坡跑、顺风跑、阻力跑、等循环练习法每周3－4次每次5－6项。严格控制时间、次数。一般4－6次为一组，做5－6组。每组结束后穿插几个20－30米底加速跑。

　　注意：初期以掌握技术和力量为主。循序渐进合理安排负荷量、强度。防止中过渡疲劳和运动损伤。800米以上跑以提高机体有养工作底能力和机体对运动项目底适应能力。心率控制在每分钟150－160次。

　　第二阶段：

　　一、100米：

　　1、最大强度底反复跑30——50米。

　　2、接近最大强度的反复跑80——150米。

　　3、最大强度的顺风跑、下坡跑20——60米。

　　4、接近最大强度的接力跑60——90米。

　　练习要求：100米属于极限运动，一次课总的快速跑量，不能超过800米－1000米。并且要安排在调整后恢复的第一次课中，每次的第一项。切记在疲劳状态下速度。

　　二、800米：

　　1、200－400米段落跑，2——3组。每组3次。

　　2、500——600米段落跑，3——4组每组1－2次。

　　3、800——600——400——200米间歇跑，1－2次1－2组。

　　练习要求：这个阶段强度要比一般耐力强度大，心率可在180次以上，间歇时间以心率降低到每分钟140次左右为好。同时安排1——2次长距离的越野跑。

　　三、立定三级跳远

　　1、深蹲跳。

　　2、负重深蹲。

　　3、负重半蹲跳。

　　4、负重弓箭步走。

　　5、行进间单脚跳。

　　练习要求：学生必须在承担最大负荷的条件下快速用力完成各项练习，能否合理掌握在快速用力情况下的最大负荷量是影响条约成绩的关键和重要因素。

　　第一个月用最大负荷的45%－75%作为负荷量。每个课做10——13次，每次5——7组。

　　第三阶段：原地投掷铅球：

　　1、卧推杠铃。

　　2、杠铃斜板推。

　　3、站立水平推杠铃。

　　4、负重屈肘。

　　等练习要求：负荷量一般采用本人体重的40%－70%。

　　第四阶段：

　　高考体育加试一般在4月底，最后两个月的目的和重点是调整和巩固，要加强大强度的练习。适当减少量和次数，以每周2——3次为佳。取消晨练。

　　只安排较短的技术练习和柔韧练习。使学生机体不再过渡疲劳的的情况下。下午进行1－2个小时的练习。

　　赛前饮食

　　首先，比赛前《从今天到赛前三天》少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高塘食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前30——40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%，另外吃三片维生素C，不要吃巧克力。

　　2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。

　　4、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。

　　5、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。

　　6、等全身发热时才脱外衣，跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。跑时所穿的鞋袜应柔软和脚，最好穿短跑用的钉鞋。

　　一、时间：

　　20xx年4月——20xx年10月

　　二、队伍基本情况：

　　整个队伍都是刚接触排球运动的新队员，基本功薄弱，技战术经验欠缺，但所有队员身体素质出色，学习能力较强，发展空间较大，相信经过训练初期的基本功练习，队员能力将会有巨大突破。

　　三、训练目标

　　1、使队员能坚持训练，认真刻苦，服从指挥。

　　2、巩固排球基本技术，扎实掌握排球战术，熟悉排球进攻与防守战术体系。

　　3、进一步提高队员的身体素质。

　　四、周期及得周期训练比例：

　　因暑假，故将全年计划分为上下两个周期。

　　第一周期：20xx年4月——20xx年6 月，约两个半月。

　　本周期主要以基本技术、基本战术、身体训练为主，队员每天有球训练，包括传、垫、扣、发。提高排球各项基本技术，熟悉进攻与防守战术体系。进一步加强队员的身体素质训练，包括滑步、交叉步、前进步、后撤步、仰卧起坐、俯卧两头起、原地摸高、折返跑、小步跑

　　加转身、后蹬跑等专项素质训练。

　　基本训练阶段：4月——5月

　　此阶段开始时，进行熟悉球性，恢复球感为主，专项素质训练主要以发展上肢力量为主，身体素质训练主要以灵敏性练习为主。第二阶段主要以上手发球训练、前排两点进攻训练以及接发球的训练为主，专项素质训练主要以发展下肢力量为主，身体素质训练主要以灵敏度和移动速度为主。第三阶段主要是根据五月份的对内比赛检验所练内容的不足之处。

　　竞赛阶段：6月

　　根据上一阶段技战术、基本素质的训练，进行队内实战练习，在比赛中找缺点。然后进行针对性训练。

　　调整阶段：7月——8月。

　　因处假期，针对队员个人情况布置个人假期训练任务。

　　第二周期：9月——10月。

　　九月份恢复训练，熟悉球性，恢复球感为主，专项素质训练主要以发展上肢力量为主，身体素质训练主要以灵敏性练习为主。十月份主要以比赛实战为主，在比赛中找不足，找缺点，针对比赛中出现的问题，制定相应的训练计划，基本技术，战术训练。

　　五、运动量：

　　一周训练三次，每次90分钟。周运动量采取大中小相结合。

　　六、措施：严格执行教学训练进度检查制度，并做到：

　　1、每次训练后进行讲解，

　　2、运动员对训练计划尽量能提出自己的意见，根据运动员的特点，制定训练计划，

　　3、每月进行一次小结，每次比赛进行一次总结，从实践中进行检查，发现问题，补课或适当调整计划。

　　学生现状分析：本班大部分学生热爱祖国的语言文字，但仍有少部分同学存在厌学语文的情绪，在厌学情绪的影响下，这部分学生对语文课失去了兴趣。在不良心理状态的引领下，语文课上这部分学生就出现了“混日子”的状况，上课注意力不集中，不爱发言。为了真正落实面向全体的教学原则，使每一个学生都能参与到学习语文中来，现做计划如下：

　　一、使学生养成上课积极发言的良好习惯，使学生在锻炼中不断得到提高

　　1、首先，我要努力建立较为和谐的师生关系。课堂教学要面向全体学生，教师必须热爱学生，尊重学生人格。小学生的学习情绪与自尊自爱心理有关。当学生的内在求知欲受到激励时，就会产生一种愉快、积极的情绪体验，就会以饱满的热情、百倍的信心，投入到紧张的学习中来。所以在教学中，我要严格恪守这一原则，无论在什么情况下，都坚持做到相信学生，用善意的鼓励去激发学生的上进心。

　　2、统一要求，因材施教。在提问的设计上，要考虑各类学生的思考与理解水平，为学困生设计达到基本要求的问题，提供思考的“阶梯”，使学困生思维也活跃起来。使每一个学生都体验到成功的喜悦，都有发言的欲望。

　　3、激发学生学习语文的兴趣，也会对培养学生的发言习惯起到十分大的作用。儿童勤奋主要来源于兴趣，愉快的内心世界是产生力量的源泉。要把学生吸引到有兴趣的快乐的学习活动中，激发他们吸取知识、增长能力的渴望，使他们对学习语文入迷，从而对培养学生积极发言的能力。

　　二、训练学生养成良好的语言习惯：

　　课内阅读：

　　（1）说话做到语句通顺连贯，结构完整，

　　（2）去掉口语毛病。

　　课外阅读：

　　（1）默读，用双眼看书，不指读，不动嘴唇，不出声，在理解的基础上有一定的速度。

　　（2）边读边想，善于积累语言。

　　（3）广泛阅读。

　　训练措施：

　　第一阶段：提高认识，启发自觉。在第一阶段要帮助学生提高思想认识，坚持正面教育，循循善诱，用浅显的道理、具体的事例讲清每一项良好学习习惯的重要意义，并让学生在实践中去体验，形成一种内驱力。对学生的点滴进步给予肯定，使学生既有信心又乐于按照教师的要求去做。小学生认识提高了，并形成内驱力，才具有按一定方式行动的坚强决心。

　　第二阶段：严格要求，具体指导。首先，要教给学生方法，让学生明白应该怎样做，必要时还要给予示范。其次，要深入调查了解，针对不同情况给予不同的指导，有的矢。此外，还要引导学生用良好学习习惯去根除与之对立的不良习惯。第三阶段：要给学生提供学习的榜样，让学生有更多的仿效机会。首先，教师要为学生树立榜样。教师应以身作则，注意自己的言行。其次，充分发挥学生榜样的作用。另外，还需要加强个别辅导，教师了解学生的不同特点，因材施教，提高训练的针对性。在本学期的教学工作中，我会不断探索，不断改进自己的教育方法、不断吸收新的教育理念。培养学生良好的品行情操，使学生的语文素养得到提高。

　　力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。

　　如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时务必注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：

　　负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。

　　至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：

　　1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。

　　2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。

　　3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。

　　4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练能够变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1.5小时至2小时为宜。有强度还要有密度。

　　三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。

　　反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要个性注意运用小，力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。

　　四、各种专门的弹跳练习手段十分多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。

　　最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经明白速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。

　　也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就务必想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的.冲动。

　　两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。最后，祝你梦想成真。

　　另：

　　先天很重要，美国最著名纵跳训练计划，练成预计纵跳潜力能够提高20到30厘米以上，锻炼过程很辛苦，整个过程要15个星期.

　　对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！

　　第一项：半蹲跳

　　1、开始时，半蹲至的位置，双手放置于前，

　　2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你能够跳至25－30cm）。当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。

　　接下来，只需重复以上步骤！！！

　　迅速提高弹跳力训练教程2

　　第二项:抬脚尖（提踵）

　　1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

　　2．脚尖抬到最高点

　　3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.

　　迅速提高弹跳力训练教程3

　　第三项：台阶

　　1.找张椅子来，把一只脚放上去，呈90度

　　2.尽全力的跳开，在空中换脚，在放在椅子上，

　　3.重复2，将原起跳的脚放回椅子上，完成另外一跳。

　　迅速提高弹跳力训练教程4

　　第四项：纵跳

　　1.双脚放直，与肩同宽，"锁紧"你的膝盖...

　　2.只用你的小腿跳，只能弯曲你的脚腂，膝盖尽量不弯曲...

　　3.到地时，再迅速起跳，完成一次...

　　这一项很难，你可用你的手帮忙起跳...

　　迅速提高弹跳力训练教程5

　　第五项：脚尖跳

　　1.将脚尖抬到最高点，

　　2.用脚尖快速起跳，跳时不得超过1.5或2.5cm

　　蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有必须的帮忙，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。

　　第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，能够让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的状况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。

　　第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。

　　祝你好运，未来的体育明星！

　　要发展爆发力，务必增大肌肉的收缩力量和工作距离，缩短工作时间，力量训练时，要以小负荷的机械作快速运动，在不降低速度的状况下，逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。刚才说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手，主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力。

　　力量的增大能增强对技术的控制潜力，所以在平常训练中，不但要在技术上下功夫，而且还要个性在增如爆发力、提高肌肉收缩速度上下功夫。实践证明，高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素。那么怎样提高爆发力呢？（一）变换负荷与速度。

　　（二）加强专业技术训练，提高肌肉的控制潜力和动作发力前的放松潜力。

　　（三）肌肉的初长度，只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量。（四）力量练习后的放松练习。

　　在爆发力的因素中，力量起主导作用，因此力量的增长有助于爆发力的发展。但力量绝不等于爆发力。就是说实战中并不是有力量就能把技术运用好。一个柔道运动员的爆发力，务必透过基本力量与速度、技术，灵敏度协调的结合起来，才能发挥。

　　有的人能够举起相当重的杠铃，但一摔跤就不行了，具体说是缺乏专项力量。柔道运动员对抗时，既要力量，又要速度，还要耐力，我们的一些运动员感到力量上不差，关键是专项潜力和快速力量差。在今后训练中要重视在一盘力量转移到专项力量的基础上提高专项力量。

　　发展力量应注意的问题：

　　（一）负荷。事实说明，只有在必须重量条件下进行力量训练，才可能使力量增大，并且力量训练中采用的负荷不同，其效果各异，因此，在训练中因人而异，合理安排负荷。

　　（二）超量恢复。运动中超多能量物资消耗，运动停止，分解代谢居次要地位，能量物质合成开始恢复并超过原先体内能量物质含量。

　　（三）训练间隔。实践证明，力量训练以隔最好，因为力量增长速度快，停止训练后消退也快。

　　（四）年龄与性别。同一个人的力量训练，在不同年龄时期反应不同，男女力量值的大小也有很大差别。

　　无论男女，只要坚持进行力量训练，对持续和发展力量素质有良好的效果。

　　一、投篮训练，每天30个俯卧撑分3组一组10个，因为投篮如果想要投的准投篮的力度必须要大。训练好了去投3分线20到30球

　　二、盖帽训练，你让你的小伙伴投篮你在全面前提是你的伙伴投篮的高度必须很低让你可以盖到，一天盖10球

　　三、突破训练，如果你是右撇子你就练左手运球，因为你到时候要变向突破嘛，练好了你就运着球左右跑在来个上篮每天做3组一组10个。

　　四、防守训练，你在篮球场练习后退和横着走路每天半小时。也可以找小伙伴陪你训练。

　　五、速度训练，每天绕着篮球场跑10圈。

　　六、传球训练，让你的小伙伴用不同的传球技巧和你训练比如胯下传球之类的增加默契。

　　新的学期开始了，校运动队的各项训练紧张而有序的开始了。为了在四月份市里举行的乒乓球选拔赛中取得好成绩，特制定训练计划如下：

　　一、抓好乒乓球队的梯队建设：

　　由于市里的乒乓球比赛的运动员向低龄化发展，那么我们的运动员选拔对象也要趋向

　　于中低年级的学生，从而形成一个良好的运动梯队，训练过程中大队员照顾带动小队员，以致我们每一届乒乓球比赛都取得好成绩。

　　二、抓好运动员的思想教育：

　　在今后的训练中，我们一方面要认真把握“训练和思想结合的原则”，有意识地在训练

　　中培养学生“爱祖国、爱学校、爱吃苦”的品质，有计划地安排优秀运动事迹的讲解，经常和运动员家长、班主任及 任课 老师联系、沟通，从而来缩短彼此之间的距离，减少不必要的矛盾发生，从而使学生能安心训练，无“后顾之忧”。另一方面在业余训练上严格要求、严格训练，从提高学生的身体素质基础上培养运动员的技术和技能。

　　三、训练要求：

　　1、保证训练时间、保证训练内容、保证训练器材和场地。

　　2、学生训练的内容、形式、节奏安排等，要求多种变化，各种练习手段尽量与游戏活

　　动相结合，以激发学生的爱好与兴趣。

　　3、训练要有持久性和合理性。

　　4、有事须向老师请假，不能擅自离开岗位。

　　四、主要活动措施：

　　1、坚持面向全体队员严格组织纪律，加强训练管理。

　　2、加强基本知识、技术、技能的培养，进一步熟悉球性。在此基础上进行教学比赛，在比赛中不断巩固技战术，提高运动成绩。

　　五、具体训练要求与内容：

　　准备期：

　　1、召开动员会、找运动员。

　　2、召开全体队员会议，制定训练纪律。

　　3、准备所需器材。

　　第一阶段：恢复性训练阶段，以乒乓球球性训练为主

　　1、教师陪练，学生反手推挡。

　　2、教师陪练，学生正手攻球。

　　第二阶段：巩固基本功球性训练，巩固及提高阶段

　　1、学生的相互推挡及正手攻球。

　　2、以开火车的形式进行球性练习，培养学生的运动兴趣。

　　第三阶段：专项技术，发球和接发球练习

　　1、主要讲解发球的技术动作。

　　2、发球包括上旋、下旋、侧旋、以及奔球。

　　3、接发球的站位正确，注意力集中。

　　第四阶段：比赛前训练为主

　　1、由教练陪练打比赛。

　　2、学生队内的比赛，可以和去年的男队队员比赛，以提高比赛成绩。

　　3、训练学生在比赛中的心理素质。

　　具体训练内容：

　　1、球性练习：

　　（1）正反手的向上颠球。

　　（2）正手攻球。

　　（3）反手推挡。

　　（4）对攻。

　　2、发球和接发球：

　　（1）发侧旋球。

　　（2）发下旋球。

　　（3）发奔球。

　　3、赛前训练：

　　（1）由教师陪打比赛。

　　（2）队内的教学比赛。

　　（3）观看比赛录像。

　　一、指导思想

　　声乐是音乐艺术中最容易为儿童喜爱、接受的一种艺术形式。通过对声乐训练，能使每一个孩子都拥有百灵鸟一样美妙动听的歌喉。每一个孩子都是一只快乐的小鸟，他们带着颗颗童心，对歌唱无不充满着美好的向往，对学好这门艺术也无不充满着坚定的信心。而兴趣则是学习的基本动力，是学生与音乐保持密切联系、享受音乐、用音乐美化人生的前提。声乐教学不只是让小学生学会几首歌曲，单纯地解决一些声音技巧问题，而是培养小学生掌握科学的学习方法，提高分析和解决问题的能力，把所学知识技巧运用到实践中去。

　　二、活动目标

　　1、掌握基本呼吸及基本歌唱状态，能演唱初级声乐乐曲。

　　2、培养良好的音乐感觉，能试唱二分、四分、八分的节奏。

　　3、让孩子们在歌声中陶冶情操，启迪聪明智慧，丰富精神生活。

　　三、活动要求

　　1、营造宽松愉快的学习氛围

　　在少儿声乐教学中，我们一开始就要考虑到孩子们的年龄特点，理解孩子的思想，采用人性化的教学，努力创造宽松愉快的氛围，此时此刻，教师的一言一行、每一个表情、甚至每一个眼神，都会对孩子产生极其重要的影响。此时，你一定要表现出亲和力，不要吝惜你温和的语言和灿烂的笑容，让他从你的眼神里感觉到你发自内心喜欢他，使他认为你是值得交往和信赖并能够给他带来快乐的朋友。不要板起面孔给孩子一种师道尊严的感觉。如果孩子对老师产生了惧怕心理，那么只会造成学习上的拘谨，而对奔放自由的歌唱艺术来讲，拘谨是前进道路上的最大的羁绊。

　　2、遵循循序渐进的原则，杜绝揠苗助长

　　学习是一个循序渐进的过程，而学习声乐更是如此。孩子学习声乐，精神本身就很可贵。但就其学习的难度也可想而知，学生的条件也不一样，有的条件好，有的可能就差一些，所以，我们要针对每个学生的特点因材施教，循序渐进，不要揠苗助长。无论是练声曲还是歌唱曲目都要先易后难，一步一步地进行。这样学生在学习的过程中既掌握了知识，又没有感觉到学习的困难，在轻松愉快的体验中信心倍增。

　　3、注重演唱的情感投入

　　声乐的演唱是需要我们投入情感的。我们都知道：无情不唱歌，唱歌为抒情。针对这样的目的，在声乐的教学中，情感的培养就显得比气息、发声等技术训练更为重要。因此，我们就要对学生进行一种人文教育，要求学生真正体会生活，感受生活，在社会的熔炉里学会感动，那时情感的流露就是发自内心的。

　　四、活动对象：

　　1—-6年级学生，共75人。

　　五、指导老师：

　　 卫 波 王 霞 陈育芳

　　六、活动时间：

　　每周二、四下午第三、四节课。

　　七、活动原则：

　　教师方面：

　　1、上课采取指导教师轮换制度。

　　2、上课有计划、有安排、有教案。

　　3、定期进行阶段小结和学期总结，并及时对活动情况作出调整以便更利于活动。

　　学生方面：

　　1、上课实施点名制度，不能无故缺席、旷课，有事必须提前向指导老师请假。

　　2、上课时要认真听讲，积极参与，听从指导老师的安排，并按时完成布置的作业。

　　八、活动总安排：

　　第一周：复习上学期歌曲

　　第二周：《争当四好少年》

　　第三周：《红星歌》

　　第四周：《月儿明 风儿静》

　　第五周：《鲁冰花》

　　第六周：《童年》

　　第七周：《同桌的你》